Şükran Duyma ve Ruh Sağlığı
Şükran günlüğü tutmak iyi oluş hissini artırarak aslında bireyin hayatında hep bulunan ama günlük yaşamında göz ardı ettiği güzel ve olumlu şeyleri görmesini sağlamaktadır. Olumlu duyguların beynin çalışma mekanizmasında olumlu etkileri vardır.
“Batı dünyasında, insanoğlunun şimdiye dek tecrübe ettiğinden çok daha yüksek bir hayat standardımız var. Daha iyi sağlık hizmetleri, daha iyi yemek, daha iyi barınma koşulları, daha iyi temizlik şartları, daha fazla para, daha çok sosyal hizmete sahibiz ve eğitim, adalet, seyahat, eğlence ve kariyer imkânlarına erişimimiz daha fazla. Aslına bakılırsa bugünün orta sınıfı, çok da uzun olmayan bir zaman öncesinin kraliyet ailesinden daha iyi yaşıyor. Ancak yine de insanoğlu çok da mutlu görünmüyor.” Bu satırlar Russ Harris tarafından yazılan Mutluluk Tuzağı adlı kitapta geçiyor.
Şöyle bir bakacak olursak yaşadığımız çağı çok da iyi anlatan bir saptama olduğunu görürüz. Geçtiğimiz iki yüzyılda ortalama insan hayatının süresi iki kat artmış durumda. Peki, bu artışa rağmen, iç dünyamızdaki zenginlikleri, keyfi, tatmini ve yaşam doyumunu da iki katına çıkarabildik mi? Son yıllardaki klinik vakaların istatistik sonuçları ve ruh sağlığı alanındaki güncel sonuçlar bu ve benzeri daha pek çok soruyu aklımıza getirmektedir.
Mutluluğun Önündeki Engeller
Mutluluğu bir türlü aradığı yerlerde bulamayan insan tüm bunların sonucunda kendini kimi zaman depresyonda, kimi zaman anksiyetenin yanı başında buluyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar depresyon ve anksiyete gibi psikolojik rahatsızlıklar yaşayanların oranının günden güne arttığını göstermekte. Bunun yanı sıra psikiyatrik ilaçların kullanımı da aynı oranda artmakta.
Son yıllarda teknolojinin hızla gelişmesi insanı mutluluğa, yaşam tatminine ve psikolojik iyi oluşa da aynı hızla yaklaştırmamakta. Özellikle sosyal medyanın yaşamımızın bir parçası haline gelmesiyle birlikte kaçınılmaz şekilde başkalarının hayatlarından etkilenen insan, kendisini her anlamda (akademik, sosyal, ekonomik açıdan…) yetersiz hissetmeye başlamış ve negatif sosyal karşılaştırmalar sonucunda sahip olduklarını değil hep başkasında olan ama kendinde olmayana odaklamıştır. Bu çok konuşulmayan ama karşılaştırmalar sonucu güçlü şekilde hissedilen kıskançlıklar, yetersizlik duyguları bir süre sonra yerini ciddi psikolojik rahatsızlıklara bırakmaya başlamıştır.
Biz fark etmeden hayatın doğal akışında hep olumsuzlukları görüyor olmak bizi çıkmazlara sokabilir. Bundan kurtulmanın yolu ise yaşamımızın bir parçası haline getirmemiz gereken, bilinçli aktiviteler ve çabalarla beynimizin bu işleyişini zamanla yavaşlatmak ve çoğu zaman pek çok alanda olumsuzu tutup önümüze getiren beynimizin bu işleyişini daha işlevsel hale getirmektir.
Karakter Güçlerinin Önemi
Yaşamlarında olumlu duyguları daha fazla deneyimleyen insanların hem fiziksel olarak hem de psikolojik olarak daha sağlıklı oldukları araştırmalarla kanıtlanmıştır. Son zamanlarda özellikle pozitif psikoloji literatüründe sıkça üzerinde durulan karakter güçlerinin iyi oluşun önemli tanımlayıcılarından olduğu kabul edilmektedir. Karakter güçleri duygu, düşünce ve davranışlarla ortaya konan olumlu özellikler bütünü olarak tanımlanmaktadır.
Karakter güçleriyle ilgili yapılan araştırmalarda, belirli ölçütler çerçevesinde toplamda 24 karakter gücü tanımlanmıştır. Bu karakter güçlerinin iyi oluşla, yaşam doyumuyla ve psikopatolojiden uzak olmayla birebir ilişkileri olduğu sonucuna ulaşılmıştır. Yürütülen araştırmada, yaşam doyumuyla ve psikolojik iyi oluşla en yüksek düzeyde ilişkili olarak bulunun karakter güçleri; sevgi, umut, merak, hayattan zevk alma ve şükür olarak bulunmuştur. Buna benzer olarak başka bir araştırmada ise minnettarlığın yaşam doyumunu en güçlü şekilde belirleyen karakter güçlerinden biri olduğu sonucuna ulaşılmıştır.
Şükran Günlüğü Tutmanın Ruh Sağlığı Üzerindeki Olumlu Etkileri
Psikolojik iyi oluşu sağlayan bir karakter gücü olarak şükür/şükran duyma; bilişsel, duygusal ve davranışsal boyuttan oluşan bir başa çıkma biçimidir. Bilişsel olarak; karşılaşılan iyi ve güzel duruma bir değer atfetmek ve yorumlamak olarak tanımlanmaktadır. Duygusal olarak; yapılan iyilik ya da gösterilen güzellik karşısında oluşan olumlu duygu şeklinde tanımlanmaktadır. Ve son olarak ise davranışsal boyutuyla hissedilen olumlu duyguyu bildirme ya da gösterme olarak tanımlanmaktadır. Kendi içerisinde pek çok farklı çerçevede ele alınan şükür ve şükür uygulamalarının, yapılan birçok araştırmada depresyon, anksiyete ve iyi oluşla güçlü bir bağı olduğu sonucuna ulaşılmıştır (Emmons ve Cullough, 2004).
Bu kapsamda Türkiye örnekleminde, geçtiğimiz yıl sevgili Prof. Dr. Sultan Tarlacı ile yürüttüğümüz deneysel tez çalışmasında “şükran günlüklerinin depresyon, anksiyete ve psikolojik iyi oluşla ilişkisi” konusunu ele aldık. Bu çalışmada deney grubundan; 1 ay boyunca “her gün” şükrettikleri, minnettar oldukları, sahip oldukları için memnuniyet duydukları şeylerin yazıldığı bir şükran günlüğü tutmaları istendi. Kontrol grubundan ise yine 1 ay boyunca her gün duygu ve düşüncelerini içeren normal bir günlük tutmaları istendi. Çalışmaya başlamadan önce katılımcıların depresyon, anksiyete, psikolojik iyi oluş ve şükür/minnettarlık düzeyleri kaydedildi. Ardından 1 aylık çalışma sonrasında, aynı ölçümler tekrar yapıldı. Çalışma sonunda şükran günlüğü tutan grubun 1 aylık süre sonunda depresyon ve anksiyete seviyelerinde çok anlamlı bir azalma ve psikolojik iyi oluş seviyelerinde de yine çok anlamlı bir artış olduğu gözlemlendi. Buna ek olarak şükran günlüğü tutan grubun genel şükran ve minnettarlık seviyelerinde de anlamlı artış gözlemlendi.
Çalışma sonunda şükran günlüğü tutan grubun 1 ay boyunca yazdığı günlükler, kelime analizi programı aracılığıyla analiz edildi. Tüm günlüklerin tarandığı analizde, en çok kullanılan 1000 kelimenin ilk beşi oldukça dikkat çekiciydi ve aslında şükran günlüklerinin niçin bireylerin depresyon ve anksiyete düzeylerini azaltıp psikolojik iyi oluş düzeylerini artırdığının cevabı niteliğindeydi. En sık kullanılan 1000 kelimeden ilk 5’i: Bugün, şükür (şükürler, şükrediyorum), mutlu (huzurlu/rahat/güzel gibi olumlu kelimeler), birlikte (ailem, eşim, çocuklarım, arkadaşlarım) ve Allah’ım.
Görüldüğü üzere şükran günlüğü tutan bireyler en çok “bugün”den yani yaşadıkları günden bahsetmişlerdir. Geçmişin getirdiği yükler ya da geleceğin kaygıları yerine birey tam da olması gereken yerde, “bugün”dedir. Böylece psikoloji literatüründe önemli bir yere sahip olduğu düşünülen iyi oluş ve yaşam doyumu için gerekli olan “şimdi ve burada” kavramı, şükran günlükleri ile gerçekleşmiş olmaktadır. Buradan yola çıkarak şükran günlüklerinin depresyon ve kaygıyı azaltıcı etkisinin en önemli sebeplerinin an farkındalığı sağlamak, bireyin bütün dikkatini bugüne yani yaşadığı ana getirmek ve “şimdi ve burada”yı sağlamak olduğu düşünülmektedir. “Bugün”ü yaşayan ve aynı zamanda sahip olduklarına, yeterliliklerine ve potansiyellerine odaklanan zihin, psikolojik iyi oluşu beraberinde getirmektedir.
Şükran günlüğü tutmak iyi oluş hissini artırarak aslında bireyin hayatında hep bulunan ama günlük yaşamında göz ardı ettiği güzel ve olumlu şeyleri görmesini sağlamaktadır. Olumlu duyguların beynin çalışma mekanizmasında olumlu etkileri vardır. Zevk, memnuniyet gibi pozitif duygular, bireye iyi şeylerin de gerçekleşmekte olduğunu söylemektedir. Olumlu duygular dikkati genişletirler. Böylece daha geniş bir fiziksel ve sosyal çevrenin varlığı da söz konusu olur. Bu genişletilmiş dikkat, bireyi yeni fikirlere ve uygulamalara daha açık olması ve her zamankine oranla daha yaratıcı olması için hazırlamaktadır. Böylece, pozitif duygular bireyin daha iyi ilişkiler kurmasını sağlamakta ve daha fazla üretkenlik göstermesi için bireye fırsatlar sunmaktadır.
Yaşamımızı güzelleştirmek ve hayatımızı daha mutlu bir hale getirmek bizim elimizde. Bunun için bugünden itibaren “düzenli” olarak şükran günlüğü yazmaya başlayabilir ve psikolojik iyi oluşunuzdaki değişimleri gözlemleyebilirsiniz.
