Uzmanından ramazanda tatlı tüketme rehberi: Şeker çarpması yaşamayın!

Diyetlerde ilk vazgeçilen besin tatlılar. Sağlıklı beslenme tavsiyeleri verenler ilk olarak “tatlıyı, ekmeği kes” derler. Oysa ramazanda gün boyu aç kalmanın etkisiyle düşen kan şekerimizin “tek ilacı” bize tatlı gibi gelir. O yüzden ne kadar aç olursak olalım mutlaka tatlı aşeririz... Peki ne yapacağız tatlıyı hiç mi tüketmeyeceğiz? Elbette hayır... Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğr. Gör. Hatice Nurseda Hatunoğlu ramazanda sağlıklı kalmanın anahtarının yasaklar değil; denge, zamanlama ve ölçü olduğunu söylüyor.

Doğru planlanan bir iftar yemeğinin hem ibadeti hem de günlük hayat enerjisini destekleyeceğini ifade eden Nurseda Hatunoğlu, ramazanda tatlı tüketimi ile ilgili şu ipuçlarını veriyor:

Hemen yemek kan şekerini zıplatıyor

İftardan hemen sonra tüketilen tatlı, zaten yükselmeye başlamış olan kan şekerini daha da hızlı artırıyor. Bu durum pankreastan fazla miktarda insülin salgılanmasına neden oluyor. Sonuçta kan şekeri hızla düşebiliyor ve kişi kısa süre içinde kendini hâlsiz, uykulu ve tekrar aç hissedebiliyor. Bu ani iniş-çıkışlar ramazan boyunca enerji dalgalanmalarına, tatlı krizlerine ve kilo artışına yol açabiliyor.

Tatlı için en doğru zaman ne?

Tatlı tüketilecekse, iftardan hemen sonra değil; ana yemekten en az 1–1,5 saat sonra tercih edilmeli. Bu süre zarfında kan şekeri daha dengeli bir seyir izliyor ve sindirim sistemi rahatlıyor. Ayrıca porsiyon kontrolü büyük önem taşıyor. Küçük bir porsiyon sütlü tatlı ya da hafif bir alternatif yeterli oluyor.

Çayı ne zaman içelim?

Çay ve kahve, iftardan hemen sonra tüketildiğinde şişkinlik hissi oluşturabilir ve mineral emilimini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle çay ve kahve, iftardan en az 1 saat sonra ve sınırlı miktarda tüketilmelidir.

“Masum tatlı” algısına dikkat

Aslında besinleri “masum”, “yasaklı” veya “kötü” olarak etiketlemek doğru bir yaklaşım değildir. Bu tür etiketlemeler, özellikle yeme davranışı üzerinde baskı oluşturarak suçluluk hissini ve kontrolsüz yeme eğilimini artırabilir. Ramazan ayında önemli olan belirli bir tatlıyı “masum” ilan etmek değil; porsiyon kontrolü, tüketim sıklığı ve zamanlamaya dikkat etmektir.

Sağlıklı bir ramazanın reçetesi

İftar sonrası ideal sıralama nasıl olmalı?

Sahurla iftar arasındaki yaklaşık 13 saatlik açlık dönemi, iftardan sonraki dönemin iyi değerlendirilmesini gerektiriyor.

Oruç tutarken kan şekeri dengesinde dalgalanmaların doğal olduğunu söyleyen Hatice Nurseda Hatunoğlu, doğru beslenme düzeni ile bu dalgalanmaları en aza indirecek yol haritasını şöyle açıkladı:

İftarı açarken: 1–2 bardak su ve/veya küçük bir kase çorba.

Ana öğün: Dengeli bir tabak (protein, sebze, tam tahıl)

Ara öğün: Ana yemekten 1–1,5 saat sonra meyve veya küçük porsiyon tatlı.

Destekleyici seçenek: Kan şekerini dengelemek için birkaç adet çiğ badem ya da fındık.

İçecek: Çay/kahve ölçülü ve geç saate kalmadan.

TÜRKİYE GAZETESİ