Руководитель Отдела физиотерапии и реабилитации Факультета медицинских наук Üsküdar University Проф. Дениз Демирджи в связи со Всемирным днем ходьбы 3-4 октября предоставила информацию о вкладе ходьбы в здоровье опорно-двигательного аппарата, о разработке подходящей программы ходьбы и о том, что следует учитывать во время ходьбы.
Регулярная ходьба тренирует мышцы, способствует поддержанию подвижности суставов
Проф. Дениз Демирджи, отметив важность ходьбы для поддержания подвижности в повседневной жизни, сказала, что регулярная ходьба способствует работе мышц ног и бедер, выносливости и кровообращению.
Демирджи добавила: «Регулярная ходьба помогает поддерживать подвижность суставов, может снизить риск скованности суставов и мышечной слабости, вызванных длительной неподвижностью. Она также полезна для сердечно-сосудистого здоровья, контроля веса и психического благополучия.»
Напомнив, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю, Демирджи отметила, что ходьба в умеренном темпе является одним из методов достижения этой цели.
Подчеркнув, что ходьбу не следует рассматривать как единственный метод предотвращения всех проблем опорно-двигательного аппарата, Демирджи сказала: «Наилучший результат достигается при комплексном подходе, включающем общий уровень активности, мышечную силу, сон и управление весом».
«Десять тысяч шагов — не обязательная цель для каждого»
Проф. Дениз Демирджи заявила, что ежедневная цель в 10 тысяч шагов не является обязательной для каждого, и отметила, что меньшее количество шагов также может принести пользу для здоровья.
Демирджи дала следующие оценки:
«Десять тысяч шагов — это не научно обязательная цель для каждого; это может быть использовано как практический ориентир. Современные исследования показывают, что польза для здоровья может быть замечена и при меньшем количестве шагов; например, около 7 тысяч шагов в день также могут быть значимой целью для многих людей. Важно не достичь одного числа, а регулярно двигаться.»
Демирджи заявила, что новичкам следует выбирать короткие и спокойные прогулки, и порекомендовала постепенно увеличивать продолжительность.
Темп ходьбы должен быть скорректирован в соответствии с возрастом, уровнем физической подготовки и заболеваниями
Проф. Дениз Демирджи сказала, что не только продолжительность, но и темп ходьбы должны быть подходящими для человека, и заявила, что во время ходьбы умеренной интенсивности человек может говорить, но его дыхание заметно учащается.
Демирджи сказала: «Человек, идущий в умеренном темпе, обычно может говорить, но его дыхание заметно учащается. Интенсивность должна быть скорректирована в соответствии с возрастом, физической подготовкой и имеющимися заболеваниями человека».
Людям с болями в пояснице и шее не обязательно оставаться полностью без движения
Отметив, что люди с болями в пояснице и шее, грыжей межпозвоночного диска или артрозом коленного сустава должны корректировать свои программы ходьбы в соответствии со своими жалобами, Проф. Дениз Демирджи сказала, что эти проблемы не требуют полной неподвижности во всех случаях.
Демирджи сказала: «Людям с этими жалобами не нужно оставаться полностью без движения; продолжительность, темп и поверхность для ходьбы должны быть скорректированы в соответствии с уровнем жалоб, начинать следует с коротких прогулок и постепенно увеличивать их. При артрозе коленного сустава упражнения являются одним из основных подходов, улучшающих боль и функцию».
Она подчеркнула, что люди с выраженными неврологическими симптомами, нарастающей болью или серьезно затронутой повседневной жизнью обязательно должны быть обследованы специалистом.
Шаги должны быть естественными, плечи расслаблены
Проф. Дениз Демирджи, заявив, что осанка и длина шага также важны во время ходьбы, рекомендовала держать голову и туловище в равновесии, расслаблять плечи и ходить, не наклоняясь вперед.
Отметив, что слишком длинные шаги могут снизить контроль, Демирджи сказала следующее:
«Чрезмерное удлинение шагов может снизить контроль; следует предпочитать естественные и удобные шаги. Обувь должна быть подходящей и удобной; нет убедительных доказательств того, что определенная марка или система поддержки обязательна. Для начинающих можно предпочесть нескользкие, ровные поверхности».
Слишком быстрое увеличение дистанции за короткое время является одной из распространенных ошибок
Проф. Дениз Демирджи, заявив, что нагрузка должна быть постепенной для получения ожидаемой пользы от ходьбы, сказала, что начало быстрых или долгих прогулок без разминки является одной из распространенных ошибок.
Демирджи перечислила другие ошибки следующим образом:
«Чрезмерное увеличение дистанции за короткое время, продолжение ходьбы, несмотря на значительное усиление боли, использование неподходящей обуви и игнорирование признаков усталости и боли, сосредоточившись только на количестве шагов».
Боли, нарушающие походку, следует учитывать
Проф. Дениз Демирджи, отметив, что некоторые симптомы, возникающие во время или после ходьбы, требуют оценки, сказала, что следует быть особенно осторожным с нарастающими болями.
Демирджи сказала: «Нарастающие боли, сохраняющиеся в течение длительного времени после ходьбы или нарушающие походку, должны быть приняты во внимание. При появлении новой выраженной припухлости, блокировки сустава, хромоты, онемения, покалывания или потери силы следует прервать ходьбу и обратиться за оценкой».
Демирджи также заявила, что при таких симптомах, как боль или давление в груди, необъяснимая одышка, обмороки, выраженное головокружение или учащенное сердцебиение, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться за медицинской помощью, и предупредила: «Если боль в пояснице сопровождается потерей силы в обеих ногах, изменением контроля над мочеиспусканием или дефекацией, или потерей чувствительности в паховой области, требуется срочная оценка».
Ходьбу следует поддерживать силовыми и балансировочными упражнениями
Проф. Дениз Демирджи, отметив, что ходьба поддерживает аэробную выносливость и повседневную подвижность, но может недостаточно развивать мышечную силу и баланс, она подчеркнула важность комплексного подхода к различным видам упражнений.
Демирджи дала следующие рекомендации:
«Рекомендуется поддерживать ходьбу упражнениями на укрепление и равновесие. Подъемы со стула, контролируемые приседания и подъем по ступенькам могут быть примерами упражнений на укрепление; стояние на одной ноге рядом с безопасной опорой — примером упражнений на равновесие. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения не менее двух дней в неделю; а лицам 65 лет и старше, кроме того, выполнять упражнения на равновесие и функциональные упражнения не менее трех дней в неделю».
«Цель — сделать движение регулярным и устойчивым»
Проф. Дениз Демирджи, отметив, что ходьба является безопасным и доступным вариантом для начала или продолжения физической активности, она завершила свои слова, подчеркнув важность индивидуально подобранной программы:
«Наиболее правильная программа — это та, которая постепенно разрабатывается в соответствии с текущим уровнем активности и состоянием здоровья человека. Цель состоит не только в достижении определенного количества шагов, но и в том, чтобы сделать движение регулярным и устойчивым».
