Президент Üsküdar University, психиатр Prof. Невзат Тархан, оценил вопрос психологической подготовки к экзаменам.
Тревога — это показатель того, что вы придаете значение
Prof. Невзат Тархан заявил, что экзаменационную тревожность не следует рассматривать как полностью негативное явление, и сказал: «Чувство тревоги на экзамене — это вполне желаемое, ожидаемое явление. Тревога показывает, что человек придает значение экзамену и вкладывает в него умственные усилия. Важно уметь контролировать тревогу».
Prof. Тархан, отметив, что неконтролируемая тревога растет и создает в сознании человека «сценарии катастроф», определил это состояние как «катастрофизацию» в психологии и сказал: «Человек настолько преувеличивает значение экзамена, что видит в нем конец света. Он думает: „Либо я справлюсь, либо нет“. Такой черно-белый образ мышления усиливает тревогу».
Разбивайте большие цели на мелкие части
Prof. Тархан отметил, что одна из самых частых ошибок студентов — это преувеличение целей, и заявил: «Вы не можете съесть яблоко целиком сразу, вы едите его по частям. Проблемы также нужно решать, разбивая их на более мелкие. Когда большие цели делятся на маленькие шаги, прокрастинация исчезает».
Prof. Тархан, подчеркнув, что наиболее критическим умственным преобразованием в процессе экзамена является «переход от ориентированности на результат к ориентированности на процесс», обратил внимание на важность сосредоточения на контролируемых областях и сказал: «Результат нельзя контролировать, но процесс можно. Вместо того чтобы думать „Смогу ли я победить?“, нужно думать „Сколько вопросов я решу сегодня?“. У каждого, кто сосредотачивается на том, что нельзя контролировать, возрастает тревога».
Перфекционизм и сравнение — это ловушка
Prof. Тархан, отметив, что за поведением откладывания на потом часто кроется перфекционизм и склонность к сравнению, предупредил студентов следующими словами:
«Некоторые люди думают „либо все, либо ничего“. Если они не могут сделать это идеально, они предпочитают не делать вообще. Однако сделать неполноценно лучше, чем не сделать вовсе. „Лучшее — враг хорошего“. Не сравнивайте себя с другими. Есть люди, которые говорят „Я совсем не учился“, а затем получают высокие баллы на экзамене. Они борются сами с собой. Сравнение снижает мотивацию».
При правильном управлении тревога повышает производительность
Prof. Тархан отметил, что физические симптомы, испытываемые перед экзаменом, также являются естественными, и сказал: «Некоторые гормоны, выделяющиеся перед экзаменом, предназначены для повышения производительности человека. Контролируемый стресс подобен энергии; если им правильно управлять, он приведет человека к цели».
Успех приходит с постоянством
Prof. Тархан, коснувшись понятия мотивации, сказал: «Мотивация то есть, то нет. Утром есть, вечером нет. Успех — это не всегда быть мотивированным; это способность продолжать свой путь, несмотря ни на что. Устойчивая мотивация формируется при планомерной работе».
Prof. Тархан, предложивший молодежи важную дорожную карту, заявил, что в основе преодоления привычки откладывать на потом лежит самосознание, и сказал: «Чтобы предотвратить прокрастинацию, нам нужно познать себя, управлять своими эмоциями и четко определить свои цели. Каждый, кто движется к цели маленькими, но решительными шагами, может достичь успеха».
Мозг не любит неопределенность
Prof. Тархан отметил, что человеческий разум автоматически развивает восприятие угрозы перед лицом неопределенности, и сказал: «У человеческого мозга есть ловушка: он не может принять неопределенность. Когда возникает неопределенность, мозг теряет чувство контроля, начинает вырабатывать страх, потому что не знает, что произойдет. Неопределенность, связанная с экзаменом, также усиливает тревогу».
Prof. Тархан, заявив, что место экзамена в жизни должно быть правильно определено, сказал молодежи, что им необходимо приобрести навык альтернативного мышления, и предложил: «Этот экзамен — всего лишь одна ступень на жизненном пути. Это не вопрос жизни и смерти. Если я не смогу преодолеть эту ступень, я должен иметь возможность сказать: „У меня есть план Б, план В“. То, что уменьшает неопределенность, — это планирование».
Семантическое фреймирование управляет разумом
Prof. Тархан, обратив внимание на понятие, определяемое в психологии как «intentional framework», отметил, что способ интерпретации разумом напрямую влияет на тревогу, и сказал: «Если вы сознательно формулируете тему, мозг работает контролируемо, а не со стрессом. Человек, способный к семантическому фреймированию, может управлять своим разумом. Нам нужно стать мастерами использования нашего мозга».
Планирование снижает неопределенность
Prof. Тархан, подчеркнувший, что ежедневное, среднесрочное и долгосрочное планирование создает психологическую уверенность, сказал: «Если человек планирует свой день, определяет свои близкие и далекие цели, неопределенность исчезает. В условиях, где есть правила, возникает доверие. Точно так же в обществах, где преобладает закон, существует предсказуемость, и люди чувствуют себя в безопасности».
Время — самый ценный капитал
Prof. Тархан, отметив, что одним из самых критических ресурсов, которыми обладает человек, является время, сказал: «У нас есть не только финансовый капитал, но и психологический, социальный и временной капитал. Управление временем — важнейший навык. Посмотрите на то, как люди тратят свое время, и вы поймете их жизнь. Человек — это не просто существо, запрограммированное на еду, питье, размножение и кров. Наши генетические коды, в отличие от других живых существ, указывают на более широкий поиск смысла и цели. Например, в мире фантазий собаки есть кость, а в мире кошки — мышь или рыба. Задачи других живых существ в экосистеме определены генетически. Пчелы — один из самых критически важных элементов этой системы. Согласно проведенным моделям, исчезновение пчел приводит к нарушению процесса опыления и, в долгосрочной перспективе, к серьезному ущербу для экосистемы. Это также показывает, что каждое живое существо в природе имеет определенную функцию».
Человек — это существо, превосходящее природу
Prof. Тархан, коснувшись роли человека в экосистеме, отметил, что обладание сознанием и волей влечет за собой ответственность, и заявил: «Человек — это существо, способное совершать как добро, так и зло по своей свободной воле. Он обладает силой, способной господствовать над природой. Поэтому ему необходимо научиться превосходить самого себя».
Prof. Тархан, также коснувшись иерархии потребностей в психологии, заявил, что наивысший уровень развития человека возможен через «преодоление себя», и сказал: «Недостаточно просто самореализоваться; нужно превзойти себя. Помогать другим, придавать значение духовным потребностям, развивать просоциальные чувства — все это делает человека зрелым».
Быть умным и успешным недостаточно, нужно быть доброжелательным
Prof. Тархан, заявив, что понятие успеха должно быть переопределено, сказал: «Быть умным и успешным само по себе недостаточно. Есть умные люди, которые делают вредные вещи. Для успеха нужно быть умным, трудолюбивым и доброжелательным».
Prof. Тархан, призвав молодежь правильно позиционировать экзамен, подчеркнул, что даже в случае неудачи есть приобретение, и выразил свое мнение, сказав: «Каждый экзамен развивает человека. Даже если вы потерпите неудачу, вы чему-то научитесь. Экзамен утомителен, но его плоды сладки».
Умение управлять своими импульсами важно
Prof. Тархан, обратив внимание на важность внутренней дисциплины, сказал: «Каждый экзамен развивает человека; это следует особо подчеркнуть. Процесс экзамена и этап подготовки трудоемки и порой сложны, но приобретенные в итоге навыки ценны. Даже если вы потерпите неудачу, вы обязательно чему-то научитесь; это, по сути, тоже своего рода успех. Поэтому нужно сосредоточиться не на самом экзамене, а на удовлетворении, которое принесет достижение успеха. Когда ощущается трудность экзамена, часто возникают отвлекающие альтернативы: мысли типа „Пойдем на матч“, „Поиграю немного на компьютере“ или „Потрачу время на телефон“… Именно в этот момент важно задать себе вопрос: „Почему я хочу учиться?“. Если человек может ответить на этот вопрос сильным идеалом и осмысленной целью, он может сказать „стоп“ своим внутренним желаниям и импульсам. Настоящая свобода — это не делать все, что захочешь. Истинная свобода — это способность человека управлять своими желаниями и импульсами, доминировать над ними. Поэтому человек, желающий быть свободным, должен научиться контролировать свои искушающие и отвлекающие импульсы. Этот навык играет решающую роль не только в академической успеваемости, но и в социальных отношениях, эмоциональном равновесии и общем жизненном успехе».
Эгоизм приносит выгоду в краткосрочной перспективе, добродетель — в долгосрочной
Prof. Тархан подчеркнул, что люди, способные найти правильный баланс между краткосрочными удовольствиями и долгосрочным смыслом, преуспевают как в академической, так и в жизненной успешности.
Prof. Тархан, коснувшись основных мотиваций, направляющих человеческое поведение, сказал: «Если мы спросим, что выгоднее — быть эгоистичным или добродетельным, большинство ответит, что эгоизм выгоден. Это правда; в краткосрочной перспективе эгоизм приносит выгоду. Но в средней и долгосрочной перспективе всегда побеждает добродетельный».
Академической успеваемости недостаточно
Prof. Тархан, обратив внимание на то, что современное понимание образования должно измениться, сказал: «В развитых странах в школах теперь смотрят не только на академическую успеваемость. Применяются программы социально-эмоционального обучения (SEL). Потому что академическая успеваемость сама по себе не приносит жизненного успеха».
Prof. Тархан, отметив, что связывать успех только с материальной выгодой является серьезной ошибкой, сказал: «Один ребенок говорил: „У меня и так есть деньги, зачем мне учиться?“. Потому что единственным смыслом, который он придавал успеху, были деньги. Однако успеху следует придавать более широкое, более глубокое значение».
Молодежи: Живите, ориентируясь на смысл, а не на удовольствие
Prof. Тархан, отметив, что одной из самых больших проблем современной молодежи является рассеянность внимания, сказал: «Когда вы учитесь, убирайте телефон в другую комнату. Уведомления отвлекают. Семьи также должны убирать телефоны со стола во время еды».
Подростковый возраст — естественный, но рискованный период
Prof. Тархан, коснувшись периода юности, сказал: «Делать ошибки в подростковом возрасте естественно. Однако следует избегать больших рисков. Этот период — период обучения и развития».
Prof. Тархан также сделал важные предупреждения родителям, сказав: «Родители, пытаясь поддержать с благими намерениями, могут передавать свои тревоги детям. Говорить „Ничего страшного, если не будешь учиться“ вызывает больше стресса у некоторых детей. Самый правильный подход таков: „Ты старайся, делай все, что в твоих силах. Независимо от результата, это неважно“».
Молодежь должна составлять свои планы
Prof. Тархан, подчеркнув важность индивидуальной ответственности, сказал: «Молодежь должна составлять свои планы и четко доносить их до своих семей. Молодой человек, который может сказать „Я составил свой план“, может управлять как своей тревогой, так и тревогой своей семьи».
Prof. Тархан, заявив, что успех на экзамене возможен не только благодаря знаниям, но и смыслу, терпению, самоконтролю и психологической устойчивости, отметил, что молодежь должна сосредоточиться на долгосрочных целях.
Ребенок — это не продолжение родителей
Prof. Тархан, коснувшись частых ошибок в подходе родителей к своим детям, сказал: «По мере того как ребенок обретает уверенность в себе, ему следует позволять оставаться „я“ в семье и становиться „мы“. Родители не должны видеть в ребенке свое продолжение. Это не существо, которым можно управлять, говоря „Ложись“, „Вставай“. Он — отдельная личность».
«Оставаться в моменте» на экзамене повышает успех
Prof. Тархан, поделившись также практическими рекомендациями по управлению тревогой, возникающей во время экзамена, подчеркнул важность метода «пребывания в моменте».
Prof. Тархан завершил свои слова так: «Учащийся, столкнувшийся со сложным вопросом во время экзамена, может запаниковать, сказав: „О боже, я не справлюсь“. В этом случае самое правильное — сначала решить хорошо известные вопросы. Сложные вопросы следует пометить и оставить на потом. Человеческий мозг — это орган предсказания. Первый пришедший на ум ответ часто бывает правильным. Но его нужно отметить и переоценить в оставшееся время».
